Bankdrukken op een hellende bank. We bestuderen alle subtiliteiten en geheimen.

Lage boog, mijn lief! Iets voor een lange tijd waren we niet technisch en begreep het praktische gedeelte van de training niet. Laten we dit vandaag doen en het voorbeeld nemen van de debriefingoefeningen van de bankdrukken op een hellende bank. Na het lezen leert ieder van jullie alles over de voordelen, techniek, geheime stukken van een schuine bankdrukken. We zullen ook leren welke bankdrukken het beste wordt geacht voor de groei van borstspieren en wat... nou, ik zal niet alle troeven onthullen om de intriges te behouden.

Dus vraag ik iedereen om plaats te nemen in de zaal, ik geef de derde bel, laten we gaan.

Bankdrukken op een hellende bank. Wat, waarom en waarom?

Geloof het of niet, maar de oefenbankoefening is de meest massale oefening in elke sportschool. Zodra maandag begint, snellen alle jongens zo snel mogelijk naar de hal om de eerste te zijn die een bankje uitzet voor een bankje. Soms komt het regelrecht tot de belachelijke, hoekwinkels zijn onaantastbaar, en op de horizontale plek is gewoon geen plek om te vallen, iedereen staat op en wacht op hun beurt. In dit artikel zal ik proberen je ervan te overtuigen dat je geen horizontale pers meer zult zitten en dat het nodig (en zelfs meer) is om de kist vanuit verschillende hoeken te bewerken.

Zoals je weet, is het in de borstspier gebruikelijk om drie secties te onderscheiden - de bovenkant, het midden en de onderkant. Om elk van hen uit te werken is er een versie van de basisoefening voor bankdrukken:

  • klassiek (liggend op een horizontale bank);
  • opwaartse hoek (helling);
  • schuin naar beneden (verval).

De laatste twee zijn aanzienlijk inferieur in populariteit aan hun meer eminente kerel. Dit is niet goed, en dan zullen we erachter komen waarom.

Nou, we beginnen zoals gewoonlijk met de basis van de basis, meer bepaald - met de anatomische atlas van de bankdrukken op een hellende bank. Het presenteert de volgende afbeelding:

De belangrijkste spier van de borstspier lijkt op een waaier. De vezels hebben verschillende oriëntaties en spanhoeken van de bovenkant tot de onderkant van de borst. Alle vezels komen samen op één plek op het opperarmbeen van de schouder. De pectoralis major heeft twee koppen: de clavicular - gelegen op het voorste oppervlak van het sleutelbeen en de sterno ribben - op het laterale deel van het borstbeen en 6 bovenste randen. Deze twee hoofden convergeren nabij het humeriumhoofd:

De clavicular hoofd van de borstspier krijgt samentrekkende kracht bij het uitvoeren van de pers in een hoek naar boven. Met andere woorden, bij het schuin naar boven drukken, worden vezels van de claviculaire kop van de pectoralis major muscle (HMD) in grotere mate geactiveerd, terwijl de horizontale bank eerst de werking van de vezel van de borstbeenribkop HMD omvat. Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat het bij het uitvoeren van hellende persen onmogelijk is om de vezels van de bovenste en onderste delen van de borst volledig te isoleren.

Let op:

Alle verdere verhaallijnen over het onderwerp "bankdrukken op een hellende bank" zullen worden onderverdeeld in subhoofdstukken.

Waarom hebben we persen vanuit verschillende invalshoeken nodig?

Wat denk je, die in de oudheid de meest ontwikkelde borst had? In gladiatoren wisten deze jongens hoe ze de ideale verhoudingen konden bereiken, symmetrie van massa en volume. Het geheim van hun hoogwaardige zogende baby's is eenvoudig, en het ligt in het geven van speciale aandacht aan de achterblijvende afdelingen, in het bijzonder aan de hogere.

Als er variaties zijn op dezelfde oefening, betekent dit dat iemand het nodig heeft... en het is allereerst nodig voor de volledige (gedurende het hele volume) ontwikkeling van de borstspieren. De klassieke horizontale bankdrukken is uitstekend voor het construeren van de totale dikte van de borstkas en, in het bijzonder, de ontwikkeling van de onderste en de buitenste delen van de belangrijkste spier van de borstspier. Door eenzijdig te werken met een horizontale druk kunt u echter geen uitgebalanceerde spiermassa van de borst maken met een "dik" bovendeel.

De onderste delen van de borst hebben meer vezels en een potentiële ontwikkelingsdiepte in vergelijking met de bovenste gebieden. Daarom, als u geen aandacht schenkt aan de schuine persen, is er een grote kans om flat-breasted te worden. De pers in een hoek omhoog is ontworpen om een ​​"hoge kist" te bouwen en daardoor de balans en de vorm van een vierkant te verbeteren, net zoals dat van gladiatoren.

voordelen

Laten we eens kijken naar wat goed voor ons is als we de bankdrukken oefenen op een hellende bank.

De voordelen zijn onder meer:

  • ontwikkeling van verschillende spiergroepen op hetzelfde moment. De schuine bankdrukken omvat tegelijkertijd de grote / kleine borstspieren, de voorste delta's en de triceps, waardoor ze hun sterkte- en volume-indexen kunnen ontwikkelen;
  • analyse van de EMG-activiteit van de pers onder een hoek (40 graden) naar boven toonde een significante opname van de claviculaire kopvezels van het HBM;
  • helpt het plateau te overwinnen - om de persresultaten te verbeteren in de klassieke variatie van de oefening.

Ga je gang en overweeg nu...

uitvoeringstechniek

Om ervoor te zorgen dat de belasting wordt gericht in de doelspiergroep, is het noodzakelijk om de juiste uitvoeringstechniek te observeren. De volgende stapsgewijze instructies zullen u hierbij helpen.

Stap nummer 1.

Ga naar de bank en stel de gewenste hellingshoek in (30-45 graden). Plaats de bar op de standaardsteunen, rust het uit met een gewicht en maak de clips aan beide uiteinden vast. Ga op de bank liggen, neem de lat met een greep die iets breder is dan de schouders. Leg haar in rechte armen. Dit wordt je startpositie.

Stap nummer 2.

Langzaam (op de inademing) laat je de nek zakken totdat deze de bovenste borst raakt. Houd één telling terwijl je in de borstspieren knijpt.

Stap nummer 3.

Na een tweede pauze dwingt u de borstspieren en knijpt u de nek omhoog en brengt u deze terug naar de PI, terwijl u uitademt. Herhaal het opgegeven aantal keren.

In de fotoversie ziet het er als volgt uit:

in beweging als volgt...

Oefening heeft vele variaties op uitvoering, bijvoorbeeld:

  • afhankelijk van de breedte van de greep: wijd - offset belasting op de schouders, smalle - triceps;
  • afhankelijk van de hellingshoek van de bank: onder een hoek van 30, 45, 60 graden, ondersteboven;
  • druk op de reverse grip;
  • druk op de Smith-simulator;
  • halterbankdrukken op een hellingbank;
  • druk schuin omhoog in het elektrisch frame.

Hier zijn enkele visuele voorbeelden van al deze schande:

Praktisch advies

De volgende tips helpen u om de drukstang op een hellende bank (schuin omhoog) effectiever uit te voeren. Dus onthoud:

  • de bar mag niet in de handen lopen, anders vermindert het gewicht van de last;
  • bevestig de benen stevig op de vloer, met de nadruk op de hiel;
  • contact met de bank moet op dergelijke punten worden gemaakt: schouderbladen, staart, hoofd, schouders;
  • zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging een natuurlijke afbuiging in de onderrug behoudt;
  • schouderbladen moeten de hele tijd worden bewaard terwijl u aan het trainen bent;
  • de hals moet duidelijk op de bovenzijde van de borst (sleutelbeen) worden neergelaten, hiervoor kan het in sommige gevallen nodig zijn om het hoofd voorzichtig terug te trekken;
  • verlaging van het projectiel (excentrieke fase) zou 2 keer langer moeten duren dan de stijging (concentrische fase);
  • het laagste punt van de onderarm moet verticaal zijn;
  • sla nooit de lange halter af (blus traagheid);
  • op de bank liggen, de ruggengraat buigen en de borst vooruit duwen;
  • Scheur de borst en schouders niet van de bank (dit betekent dat er 3 steunpunten moeten worden gevormd - het midden / de onderkant van het trapezium en 2 zijn de schouders.) De borst ontkoppelt niet van de bank helemaal boven aan de achterkant).

Laten we nu eens kort naar de theoretische berekeningen kijken.

Studie: wat is het beste voor de ontwikkeling van de bovenste spieren?

Nu zal ik je een beetje nieuws vertellen.

Wanneer u bankdrukken uitvoert, wordt een volledige reeks borstspieren geactiveerd. Er is een overtuiging dat schuine persen een beter effect hebben op de boven / onderkant van de borst, en plat - in het midden. Zoals ik onlangs heb geleerd, is dit niet helemaal het geval.

Hieronder geef ik de berekeningen van één wetenschappelijk werk van het "Department of Human Movement Studies" en "The Department of Anatomical Sciences", University of Queensland, Australië.

15 jaar geleden werd een studie uitgevoerd met EMG (muscle electromyography). Het doel hiervan was om te bepalen welke spieren (en in welke mate) een of andere variatie van de bankdrukken beïnvloedt. Dus, het bleek dat de onderkant van de borst het best "gehaakt" werd door een horizontale bankdrukken, in vergelijking met de helling van de bank naar boven of naar beneden. Als het ging om de bovenkant van de borstspieren, ontdekte de studie dat het indrukken van de hoek iets effectiever was dan de opties vlak of hoek omlaag.

We onderzochten ook de mogelijkheden om de lange halter vast te pakken en vonden dat een smallere positie van de armen in combinatie met de hellingshoek van de bank omhoog de beste (van alle geanalyseerde) varianten van de ontwikkeling van de borstspieren is. De conclusie van het onderzoek is het volgende: er zijn geen enorme voordelen in de ontwikkeling van de borstspieren bij het werken vanuit verschillende hoeken... dus je zou niet moeten pronken :) druk horizontaal.

Welke is beter voor de groei van de borstspier?

Als je gewend bent om de wetenschap te vertrouwen, dan zullen de bovenstaande onderzoeksresultaten je helpen bij het beslissen over oefeningen voor borstontwikkeling. Bovendien zou ik willen zeggen dat je door het projectiel van de nek in de halter te veranderen, een dieper bewegingsbereik krijgt en een betere rek. Deze twee factoren zijn van vitaal belang voor een goede borstgroei.

In totaal moet je, om een ​​massieve borstkas te creëren gedurende het hele volume, de volgende oefeningen in je trainingsprogramma opnemen:

  • horizontale barbell bench press;
  • halter pers schuin omhoog;
  • druk op de Smith-simulator.

Welnu, dus in zo'n geest, zo'n snit. Dit was het laatste wat ik zou willen melden, laten we gedag zeggen.

nawoord

Vandaag hebben we een dergelijke oefening ontmoet, als een bankdrukken op een hellende bank. Ik ben er zeker van dat nu je borstvinnen op een compleet andere manier "vast komen te zitten", en na een paar trainingen zul je je vriendinnetje gemakkelijk kunnen inhalen met de grootte van je borst :).

Over dit alles was ik blij om iedereen te zien en te horen, tot snel!

PS. Vrienden, hoe denk je over hellende banken, gebruik je dat in je trainingen?

PPS. Heeft het project geholpen? Laat dan een link naar het in de status van uw sociale netwerk - plus 100 punten voor karma, gegarandeerd.

Met respect en dankbaarheid, Protasov Dmitry.

Hellingcalculator Conversie van graden naar procenten

afbeelding

beschrijving

Met behulp van de calculator van conversie van percentage naar graden, kunt u de vereiste hoek (helling) visueel meten en schatten. Deze berekeningen zijn zeer vaak vereist bij het ontwerp en de constructie van hellende daken (helling), de aanleg van snelwegen, het ontwerp van opritten en. Veel ingenieurs maken fouten in deze berekeningen, omdat bedenk dat de afhankelijkheid van de overdracht van percentage naar graden lineair is, maar dat is het niet.

Conversie van percentage naar graden
Percentage = tg (graden) * 100

Conversie van graden naar procenten
Graden = arctg (percentage / 100)

Bankdrukken op een hellende bank

Hallo allemaal In het nummer van vandaag zal ik je vertellen over een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van borstspieren - druk op de barbell op een hellende bank. In vorige nummers had ik het al over de volgende oefeningen (je kunt lezen, links hieronder):

Al deze oefeningen zijn gericht op het ontwikkelen van de spieren van de borst, de meest populaire (het is minder effectief in termen van hypertrofie van de spieren van de borst) - druk op de barbell op een horizontaal oppervlak, en toch bidden velen voor deze oefening.. maar ik verzeker je in termen van groei van MUSCLE OF THE BREAST zijn de beste bewegingen (nou ja, niet voor iedereen te spreken, voor het geval dat dit mijn persoonlijke mening is) CLAMS OP HET VLAKKE OPPERVLAK (dwz druk op de barbell en dumbbells op een hellende bank). Dit zijn de basisoefeningen voor het verkrijgen van spiermassa van de borstspieren.

Postscriptum waar doe ik dit voor? Pff.. Ik heb al over alle oefeningen geschreven, maar ben een van de belangrijkste vergeten.. verdomd, hoe is het nodig om deze situatie te corrigeren, daarom leer je in het nummer van vandaag alles van A tot Z over de halteroefening op een hellende bank, wat het is, wat zich voornamelijk ontwikkelt (de spieren die erbij betrokken zijn), hoe het correct moet worden uitgevoerd (prestatietechniek), wat zijn de voordelen van deze oefening ten opzichte van andere (bijvoorbeeld bankdrukken met een halterbank op een hellende bank), ik zal ook mijn ervaring delen bij het doen van deze oefening, Tips / aanbevelingen en dat zowel in termen van de mechanica van de beweging en meer een heap-een hoop van andere kwesties in verband met schuine zhimom staaf.. niet te missen al het plezier is gewoon vooruit!

De halterbankbank op een hellende bank is een basisoefening (dwz polyarticulair, gaat gepaard met meerdere gewrichten tijdens het uitvoeren van een beweging) die erop gericht zijn voornamelijk op het bovenste deel van de borstspier uit te werken. Over het algemeen wordt de belasting bij een helling (20-30 graden) gelijkmatig verdeeld over de borstspieren, maar bijvoorbeeld in de horizontale halterbank valt de last voornamelijk op het onderste deel van de borstspieren en triceps. hij zei, INCLINED GEM is veel beter dan al deze horizontale persen, omdat hier in deze oefening de borstspieren veel beter en beter werken dan op een horizontaal oppervlak (ik ben al een ram, ik herhaal honderd keer hetzelfde)... ook werken secundaire spieren zijn verbonden, zoals: TRICEPS en de voorste deltusbundel (maar laten we dit later bespreken), maar voor nu, zie hieronder voor meer informatie over welke spieren in deze oefening worden gebruikt:

Betrokken spieren tijdens de oefening, druk op de barbell op een hellende bank

Dus (over kleine spieren, ik zei dat we er iets lager over zullen praten), de truc is dat wanneer we de pers op een hellend vlak doen (dat wil zeggen we doen een lichte kanteling omhoog, het is 25-30 graden niet meer) TRICEPS werken niet (of werken heel weinig) tijdens de beweging, in het algemeen geldt hoe groter de kantelhoek van de bank is = hoe minder TRITCEPS werkt (of helemaal niet), maar hoe groter de helling omhoog = hoe meer deltoïden (voorste delta's) werken, daarom is het, zoals u nu begrijpt, nodig om te zoeken naar GOUDEN MIDDEL (een goud het midden is 25-30 graden kantelend de bank, daarom heb ik al duizend keer gezegd dat het essentieel is om de juiste kantelhoek van de bank in te stellen voordat je begint met de oefening zelf, want als je niet de juiste kantelhoek instelt, wordt de last gestolen door TRICEPS, de VOORWAARTSE TIE is een VERWIJDERING, en de BORST IS GEÏNTERESSEERD in ons.) In het algemeen, als de triceps de lading niet steelt, betekent dit dat iemand anders het werk doet (dat iemand anders onze borstspieren is), begrijpen? Dit is erg goed in termen van borsthypertrofie (borstgroei).

Bankdrukken op horizontaal tegen bankdrukken op een hellende bank

Trouwens, als u deze paragraaf aandachtig leest, kunt u mijn vraag beantwoorden, waarom is de schuine barbellpers veel moeilijker dan de horizontale bankdrukken? Natuurlijk zal ik antwoorden, maar idealiter zou ik het al weten... zoals ik al zei, TRICEPS werkt helemaal niet op een schuine bankdrukken, en als de triceps de lading niet stelen, werken alleen de borstvinnen; begrijp je? => de minder belangrijke spieren werken minder (bijna de gehele belastingsvector ligt alleen op de borst), daarom is er niet zoiets in de horizontale barbellpers.. de triceps is actief.. erg actief, naast de triceps is er ook de onderkant van de borstploegen (en het is vaak de ontwikkeld, d.w.z. krachtig), het is om deze redenen dat u niet hetzelfde gewicht zult kunnen schudden in een gebogen bankdrukken als u kunt op een horizontale bank.

Over het algemeen raad ik aan om alleen te werken op hellende oppervlakken (bankdrukken op een hellende bank en bank dumbbells op een hellende ondergrond), dit zijn de basisoefeningen die in je trainingsprogramma zouden moeten staan ​​voor de ontwikkeling van borstspieren. Horizontaal drukt in de oven.

Postscriptum sommigen zullen vragen, wat is beter met een schuine barbell of bankdrukken met halters? Op deze vraag antwoordde ik in detail in de halters van de artikelpers op een hellende bank

Gesloten en open grepen in de bankdrukken

In het eerste geval (links) = dit is de gesloten greep. ie de duim omhult de hele nek en toets stevig (dat wil zeggen, het kan niet wegglijden) uit je handen en je kreupel tijdens de pers. Ik raad aan om vast te houden aan deze bepaalde grip (dat wil zeggen gesloten).

De volgende nuance is dat het niet nodig is om de balk omhoog te drukken. ie HET IS ONMOGELIJK DAT HET DIRECTE VERSCHILLEN ZOU ZIJN, anders zal de lading vallen op TRITCEPS, dus als de belasting op TRICEPS valt, betekent dit dat de triceps de lading van de borstspieren steelt, wat op zijn beurt betekent dat je BORSTMUS NIET DE NODIGE LAST HEEFT. HEB JE HET NODIG? Natuurlijk niet. Daarom buigen de ellebogen aan de bovenkant niet tot het einde (licht gebogen). DIT IS VERPLICHT.

De volgende nuance kan verweven zijn met de vorige, omdat de vorige nuance het bovenste deel van de amplitude van beweging betrof, en deze nuance betreft het onderste gedeelte. De truc is dat wanneer je de nek naar beneden laat zakken (op je borst), je de halter niet op je borst zou moeten zetten (door dit te doen pauzeer je) of op een KETTING drukt (de halter raakt je borst), integendeel, ze moeten langzaam, onder controle, de halter naar beneden op het bovenste gedeelte van de borst laten zakken en lichtjes aanraken, of anders is het beter om elkaar niet aan te raken, d.w.z. laat 1-2 centimeter van de borst, maar niet meer. Sommige mensen weten dat de duivel (de ingekorte amplitude van de beweging) helemaal niet is verlaagd, ze hebben het midden bereikt en alles wordt onmiddellijk samengedrukt. Dit is niet correct. Dat hoeft ook niet. U moet in volle amplitude werken, maar plaats de halter niet op uw borst of sla er niet tegenaan, raak het een beetje aan of als u een professionele techniek wilt proberen, raak het dan niet aan (laat een afstand van 1-2 cm van de borst liggen). Dit is erg belangrijk.

Ademen tijdens het uitvoeren van deze oefening (dat wil zeggen bankdrukken) is fundamenteel zoals bij andere oefeningen - zoals altijd, d.w.z. UITGESLOTEN OP INSPANNINGEN. Wanneer we de halter naar beneden (naar onze borst) laten zakken, doen we INHEP (we trekken lucht door onze neus), en wanneer we hem omhoog duwen (druk hem vanuit de borstkas), ademen we uit (mond).

Draai je hoofd niet rond tijdens het bankje en scheur de achterkant van je hoofd niet van de bank. PF.. Ik zie dit vaak een idioot plaatje in mijn hal. je kunt jezelf gemakkelijk verwonden (verlies je evenwicht, mis de barbell, krijg een rugletsel, nekletsel, etc.) opnieuw, heb je het nodig?...

Blijf ook de werkgewichten achterna. Onthoud voor eens en voor altijd dat de waarde van het werkgewicht van ondergeschikt belang is, en de biomechanica van de oefening is van het grootste belang.

Al deze tips zullen u helpen om de perfecte juiste techniek voor het bankdrukken te bereiken. Ook al deze tips, het verwijderen van de brug (de benen op de bank drukken), werken in het midden van de amplitude (d.w.z. we slaan de borst niet plat, leggen de lange halter enz. Niet neer, maar langzaam, onder controle, laat hem zakken en raak de borst licht aan of we raken helemaal niet aangeraakt, dwz we laten 1-2 cm van de borst + in het bovenste deel van de amplitude laten we onze armen niet SPECIAAL volledig uit zodat TRITCEPS en DELTA niet in het werk worden opgenomen, integendeel, we houden onze ellebogen gebogen in ellebogen om te blijven belasting in de borst) als gevolg van dit alles, je eindelijk je borstspieren laten groeien !!

Welnu, vrienden, dit is het einde van deze kwestie, ik hoop dat je INTERESSANT en GECERTIFICEERD was. Tot nieuwe vergaderingen.

Met vriendelijke groet, beheerder.

Bankdrukken liggend in een helling van 30 en 45 graden

Welke spieren werken op de schuine bankdrukken

Bankdrukken op een hellende bank wordt beschouwd als een van de basis- en sleuteluitrusting voor het pompen en vergroten van het reliëf van het borstgedeelte van de spieren. De meest populaire modificaties zijn de pers in een hoek van 30 en 45 graden, die de belasting op het bovenste gedeelte van de borstspieren verdeelt. Het is beter voor nieuwkomers om een ​​barbell in te drukken met een lege nek, zonder gewicht, onder toezicht van een trainer. Hiermee worden de juiste parameters voor de prestaties van de pers vastgesteld.

• Hoofdspiergroep: borstvinnen
• Extra groep: voorste dentate, romboïde en onderste trapeziumbundels, schouderrotators, biceps, triceps, buik- en bilspieren, latissimus dorsi
• Mate van moeilijkheid: gemiddeld
• Type belasting: Basic, meeraderig

Hoe maak je een pers in een hoek van 30-45 graden

Hoe een barbell bench press in beweging lijkt

De klassieke techniek van gelijkmatig drukken ontwikkelt alle spieren van de borstkas. Een groot deel van de belasting valt echter op het centrale segment. Gebruik voor het oppompen van de bovenkant van de behuizing verschillende technieken en aanpassingen van de bankpers onder een hoek. De schuine bankdrukken wordt aanbevolen voor beginners om dezelfde totale massa van het bovenste rompsegment te ontwikkelen.

uitrusting

• Een barbell bench press onder een hoek van 30 graden laadt voor het grootste deel de spiergroep van het middelste deel van de borst en tot op zekere hoogte het bovenste deel.
• Een helling van 45 graden maakt gebruik van het bovenste gedeelte.
• Om de onderste groep borstspieren te pompen, wordt de barbellbankpers die in de helling ligt uitgevoerd in een aanpassing met een neerwaartse helling.

De positie van de ellebogen. Bij het verdunnen van de ellebogen naar de zijkanten neemt de activiteit van de triceps af en neemt het werk van de borstspiergroep toe (die in de oefening wordt opgepompt). Het is toegestaan ​​in de onderste maximale druk op de ellebogen leidt naar het lichaam en verspreid naar de zijkanten.

Arm posities

• Smalle grip. Om het beladingsniveau van het borstgedeelte te verminderen en het werk van de triceps en de voorste delta's te vergroten, pakt u de nek vast met een smalle greep. De amplitude van beweging met een smal greepmaximum.
• Brede positie. Gebruik voor het maximale pompen van de bovenste en middelste borstspieren een breed stel handen op de nek. Een dergelijke modificatie zal de amplitude van bewegingen verminderen.

• Druk op met achteruitgreep.
• Wijziging van een pers in een hoek op de bank van Smith.
• Gebruik van halters.
• Hoekige druk in een elektrisch frame.

Praktische nuances en aspecten

Om te bankdrukken liggend in de helling bracht het maximale resultaat, gebruik deze tips:

• De nadruk ligt niet op gewicht, maar op prestatietechnieken. Kies voor een kleiner werkgewicht, waarmee u zich prettig voelt.
• Laat uw hielen of uw hele voet op de grond rusten. Dit zal je fixatie, stabiliteit en nadruk vergroten.
• Contactpunten tussen het lichaam en de bank: het hoofd, beide schouders en schouderbladen, het heiligbeen.
• Zorg tijdens het persen voor een natuurlijke afbuiging in de rug en houd de schouderbladen plat om het risico van verwonding te minimaliseren.
• Hoe hoger de hoek, hoe breder de grip.
• Laat de nek tot diep in het sleutelbeen zakken, maar plaats de halter niet op de borst. In dit geval is een kleine leadhead zeer acceptabel.
• Laat de barbell van de weduwe langzamer zakken dan u optilt.
• Houd de onderarm verticaal op het laagste punt van de oefening.
• Doofheid uitblussen om letsel te voorkomen.
• Buig de ruggengraat als u op een bank ligt en leun uw borst naar voren.

Bankdrukken in het algemene opleidingsschema

Eerst wordt de algemene hoofdtraining van de spieren uitgevoerd en pas daarna beginnen ze de geïsoleerde segmenten van de borstspiergroep te laden. De schuine bankdrukken wordt gedaan na de basistraining, bijvoorbeeld de klassieke bankdruktechniek, push-ups op parallelle staven.

Volgorde van uitvoering

1. Stel de hellingsgraad van de bank in afhankelijk van welk segment van de spieren u wilt pompen.
2. Installeer de barbell en rust deze uit met een werkgewicht. Vergeet niet om clips aan beide uiteinden van het projectiel te gebruiken. Als je een beginner bent, houd je de bank met een lege nek vast.
3. Uitgangspositie: liggend op een bankje, houd de balk in een rechte greep over het lichaam.
4. De halter dient alleen de palm van uw hand te ondersteunen en uw duim erover te plaatsen.
5. Laat tijdens de bevloeiing soepel en langzaam de nek zakken zodat deze het bovenste gedeelte van de borst raakt.
6. Span de spieren in, fixeer de positie gedurende 1-2 seconden.
7. Druk tijdens het uitademen met de spieren van het bovenste deel van de borstkas op de halter en keer terug naar de startpositie.
8. Gooi het projectiel niet op de borst, maar duw het niet oncontroleerbaar naar boven. Houd tijdens de oefening een soepel en gemiddeld tempo aan.
9. Herhaal de spuitboombank en druk het gewenste aantal keren op 45 graden.

Grote fouten

• Verkeerde hoek van de bank. Een kantelhoek van meer dan 60 graden verschuift de focus naar delta's.
• Scheuren van het bekken en hoofd van de bank, buitensporige overwelving van de rug in de lumbale en thoracale gebieden. Deze positie draagt ​​de last op de schouders, niet op de borst.
• Het daalpunt van de arm is iets hoger dan tijdens het bankdrukken op een horizontale bank. Gooi een projectiel op de clavicula beladen met botblessures. Het juiste punt is empirisch gevonden: op het laagste punt moet je de onderarm loodrecht op het vloeroppervlak houden.
• De staaf in rechte armen knijpen. Wanneer de armen volledig gestrekt zijn, wordt de last herverdeeld niet aan de borstspieren, maar aan de triceps van de schouder. Daarom is het belangrijk om uw ellebogen licht gebogen te houden.
• Laat het projectiel schuin neer en pers het uit. Verticale beweging zorgt voor extra belasting van de schouderspieren, waardoor het risico op blessures toeneemt.
• In het geval van werk met een groot gewicht, is het aan te raden om een ​​verzekeraar te hebben.
• Aantal herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Gewicht: het werkgewicht wordt geselecteerd om de bank 10-12 keer te herhalen.

Aantal herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen

Gewicht: Het werkgewicht wordt geselecteerd om de bank 10-12 keer te herhalen.

Bankdrukken bij een hoekvideo-oefening

Bankdrukken op een hellende bank wordt beschouwd als fundamenteel voor het verbeteren van de spieren van het bovenste deel van het lichaam, en vormt een brede en krachtige borst. Anatomisch gezien lijkt de techniek op push-ups van de vloer, maar het gebruik van een staaf maakt het gebruik van extra gewicht mogelijk.

De juiste uitvoering van de bankdruktechniek op een schuine bank doet vermoeden dat de voeten op de grond worden gedrukt, de schouderbladen worden afgeplat, er is een minimale doorbuiging achteraan. Het bekken wordt tegen de bank gedrukt. De barbell moet diagonaal worden neergelaten en op het laagste punt van de amplitude mag deze niet helemaal op het sleutelbeen worden neergelaten.

Hoe de hoek van het dak te berekenen

De betrouwbaarheid van elk gebouw, maar ook het comfort van het wonen, hangen vooral af van hoe goed het dak is gebouwd.

En een van de criteria voor de kwaliteit van het dak is de helling.

Omdat de hoeveelheid dakbedekking afhankelijk is van de grootte, wordt de keuze van de hellingshoek en de voorlopige berekeningen gemaakt vóór de start van de aankoop van het geselecteerde dakbedekkingsmateriaal.

Wat beïnvloedt hem

Afhankelijk van de helling van de hellingen van het dak hangt af van de bijzonderheid van de werking ervan.

Het is gebruikelijk om 4 soorten daken te onderscheiden:

  • hoog, met een hoek van 45-60 graden;
  • hellend, met een helling van 30 tot 45 graden;
  • zacht, hellingshoek van die is 10-30 graden;
  • plat. Een helling van 10 graden of minder.

Windbelasting

Sterke winden leggen de hoogste druk op de daken.

Omdat dergelijke daken vanwege de grote hellingshoek een zeer groot oppervlak hebben.

Een groot oppervlak is zeer hoge luchtdruk.

Dienovereenkomstig is de belasting op de gehele structuur van het truss-systeem zeer hoog.

En als u besluit een hoog dak met een zeer grote helling te regelen, dan moet u zorgen voor een zeer stevige ondergrond.

In gebieden waar sterke winden heersen, is het echter onveilig om platte daken te bouwen.

Met dit type dak op het lagere deel van de helling zal de druk toenemen bij een harde wind.

En als de bevestiging van het dak verzwakt is, kan de hele constructie worden verstoord.

Daarom wordt het aanbevolen om in gebieden met sterke winden schuine daken met een helling van 25 - 30 graden te plaatsen.

Als de kracht van de wind klein is, kan de waarde van de helling van het dak gelijk zijn aan 30-45 graden.

Sneeuw belasting

Als in het gebied waar het huis wordt gebouwd, tijdens het koude seizoen er hevige sneeuwval is, moet er een dak worden gebouwd met een hoge hellingshoek.

In dit geval is het hoge dak buiten competitie.

Op de daken met een grote helling blijft de sneeuw niet liggen.

Om deze reden zijn de daken van gebouwen in alle noordelijke landen erg hoog (Zweden, Finland, Noorwegen, enz.).

Hoe kleiner de helling van het dak, hoe langer de sneeuw op de hellingen zal zijn.

Hoe groter het gewicht, heeft invloed op de hele structuur.

Als de constructie van het truss-systeem is gemaakt met een grote veiligheidsmarge, dan is een bepaalde laag sneeuw op het dak niet slecht.

Het biedt weinig extra thermische isolatie.

Als de constructie van het truss-systeem van een gebouw voor een grote belasting echter niet is ontworpen, kunnen er grote problemen zijn.

Kies een helling afhankelijk van het gebruikte dakbedekkingsmateriaal

Voorbij zijn de dagen dat er slechts twee soorten dakbedekkingen werden gebruikt voor de bekleding: tegels en leisteen.

Tegenwoordig zijn dakbedekkingsmaterialen een enorme hoeveelheid!

Over de grootte van de leigolf op de link. Ook over het aantal waves.

Over ebbs voor dakbedekking hier. Wat te kiezen en hoe te installeren.

Elk materiaal heeft zijn eigen individuele technische kenmerken en hiermee moet rekening worden gehouden bij het berekenen van de vereiste waarde van de hellingshoek.

Het kan immers voorkomen dat het materiaal dat u bevalt door zijn parameters gewoon niet past.

Minimale kantelhoek

Er is een concept van de minimumwaarde van deze parameter.

Voor elk van de materialen is deze parameter anders.

En als de hellingshoek, verkregen als gevolg van uw berekeningen, kleiner is dan de minimumwaarde voor het dakbedekkingsmateriaal dat u hebt gekozen, dan kunt u deze niet gebruiken voor dakbedekking.

In de toekomst kunnen er veel problemen zijn als u deze regel overtreedt:

  • voor elk onderdeel van het samenstellen van dakbedekkingsmaterialen, zoals tegels of leisteen, is de minimale helling 22 graden. Het is met deze waarde dat vocht zich niet ophoopt op de verbindingen en dat er geen vocht in het dak lekt;
  • de hellingshoek voor rolmaterialen (dakleer, bikrost, enz.) hangt af van hoe u van plan bent het aantal lagen te leggen. Als er drie lagen zijn, kan de helling 2-5 graden zijn. Als twee lagen, dan is het vereist om te verhogen tot 15 graden;
  • fabrikanten van golfkarton worden aanbevolen om een ​​hellingshoek van 12 graden af ​​te leggen bij dakbedekking van dit materiaal. Geprofileerd kan worden gebruikt bij lagere waarden, maar in dit geval is het noodzakelijk om de voegen van de platen te dimensioneren met een kit;
  • voor metalen tegels is de waarde van deze parameter 14;
  • voor ondulin is het een waarde van 6 graden;
  • De minimale helling voor zachte tegels is 11 graden. Maar tegelijkertijd een vereiste - een continue obreshetka;
  • voor membraandaken zijn er geen strikte eisen aan de minimumwaarde van deze parameter.

Dit gaat over de minimumwaarden.

Geef advies - blijf bij deze regels.

Zodat ik in het midden van de winter niet het hele dak opnieuw hoeft te doen.

Nu over de optimale waarden

Het is immers noodzakelijk om de lading water en sneeuw zo snel mogelijk van het dak te verwijderen.

En dankzij de grote helling van het dak zal regen en sneeuw zo snel mogelijk gaan.

Als in de regio waar het huis is gebouwd, er constant sterke winden zijn, dan gedragen ze zich met het dak anders.

Met een kleinere helling vermindert het zeil.

En er zijn geen extreme belastingen op het dakmateriaal en spanten.

Ook zal er geen sprake zijn van afbreken van het dak in geval van plotselinge windstoten.

In dit geval is de optimale hellingshoek van het dak 9 - 20 graden.

Heel vaak is er sneeuw en wind in de regio.

Bijvoorbeeld de regio Orenburg.

Kies in dit geval de gemiddelde waarde van de hellingshoek.

In de regel ligt de waarde in het bereik van 20 - 45 graden.

Als u oplet, hebben de meeste hellende daken precies deze waarde.

Bereken de waarde ervan

Voor loodsen

Omdat een schuurdak rust op wanden met verschillende hoogten, wordt de vorming van een bepaalde hellingshoek uitgevoerd door eenvoudigweg een van de wanden op te tillen.

We geleiden langs de muur een loodrechte L-cd, afkomstig van het punt waar de korte wand eindigt en rust op de muur met de maximale lengte.

Het resultaat is een rechthoekige driehoek.

Om de lengte van de zijde L bc te berekenen, is het noodzakelijk om de trigonometrische formule te gebruiken.

Als de lengte van de muur L cd 10 meter is, moet de wandlengte Lbc om een ​​helling van 45 graden te krijgen gelijk zijn aan 14,08 meter.

Voor gevel

Het berekeningsprincipe voor een zadeldak is vergelijkbaar met het vorige principe.

Catet C is de helft van de breedte van het gebouw.

Het been en is de hoogte van het plafond tot de nok.

De hypotenusa is de lengte van de helling.

Als we twee parameters kennen, kan de hellingshoek eenvoudig worden berekend met behulp van een rekenmachine.

Als de breedte 8 is en de hoogte 10 meter, dan moet de formule worden gebruikt:

Breedte c = 8/2 = 4 meter.

Als resultaat ziet de formule er als volgt uit:

Volgens de tabellen van Bradis vinden we de waarde van de hoek waarmee deze cosinuswaarde overeenkomt.

Het is 66 graden.

Voor chetyrehskatnoy

En opnieuw niet te doen zonder roulette en Bradis-tafels.

Als u verschillende parameters kent, kunt u gemakkelijk anderen berekenen.

Inclusief de hoek van het vierzijdige dak.

Houd er rekening mee dat alle formaten zo nauwkeurig mogelijk moeten worden verwijderd.

En om de helling van het reeds gebouwde dak te meten, kan een speciaal gereedschap worden gebruikt - een hellingmeter.

Immers, als je een fout maakt, zijn de hellingshoeken, lengte en oppervlakte mogelijk niet waar.

U maakt dus een fout in de benodigde hoeveelheid materiaal of de sterkte van het dak zal lager zijn dan gepland.

Bouw een huis

hoe een privé-huis te bouwen

KANTELHOEK

De hellingshoek van het dak moet vóór de constructie worden gekozen, omdat dit de kosten van het gehele dak, het uiterlijk en het interieur onder het dak beïnvloedt. We onderscheiden vier soorten daken.

a.) Hoog 45 - 60 graden

b.) Werp 30 - 45 graden

g.) Plat 3 - 10 graden

Dak met een kantelhoek van 30 graden. Bij een dergelijke hellingshoek hoopt sneeuw zich op aan de lijzijde. Hierdoor is de belasting op het dak niet gelijkmatig verdeeld. Het dak met een hoek van 60 graden hoog dak heeft een groot hellingsperceel, dus u hebt meer materialen en geld nodig voor de bouw. Maar hoge daken zien er aantrekkelijker uit en meer kubieke capaciteit van de kamer onder het dak. Maar met de keuze van het dak beslist u.

De optimale helling van het dak hangt niet alleen af ​​van de ontwerpbeslissingen van de ontwerper, maar ook van de weersomstandigheden in de regio waar de constructie wordt gemaakt, wat ook moet worden overwogen bij het kiezen van het beste dakontwerp.

Het kiezen van de hellingshoek is ook noodzakelijk om het draagvermogen van de dakconstructie te berekenen - het moet bestand zijn tegen alle belastingen en externe invloeden die mogelijk zijn in het gebied.

BEPAAL DE HOEK VAN HET DAK.

Hoe de hoogte van de schaats thuis te vinden? Onthoud hiervoor een eenvoudige formule: de helft van de reeks wordt vermenigvuldigd met de relatieve waarde die wordt weergegeven in de onderstaande afbeelding. Als de breedte van de overspanning van het huis bijvoorbeeld 12 m is en de vereiste helling 30 graden is, dan zal de nokhoogte zijn: 12/2 * 0,59 = 3,54 (0,59, aangezien de plaat aan de onderkant moet worden genomen voor de hoek van het dak in 30grad).

Bankdrukken op een hellingbank

Geneigde bankdrukken is een basisoefening die voornamelijk de borstspiermassa, de voorste delta's, de triceps pompt en een aantal andere spieren op spanning houdt. De complexiteit is afhankelijk van het gewicht van de balk. Beginners worden geadviseerd om te beginnen met een lege nek, bij voorkeur onder toezicht van een trainer, om de vaardigheid van het correct uitvoeren van de oefening te consolideren.

uitvoeringstechniek

Uitgangspositie:

  1. Het wordt uitgevoerd op een bank met een kantelhoek van 30 tot 45 graden.
  2. Ga op de bank zitten, plet de schouderbladen plat en steek zijn borst uit.
  3. Houd een kleine gesp in de onderrug.
  4. Grijp de halter. Grip op de nek - een beetje breder dan de schouders, verwijder de bar van de standaard en houd het op rechte handen.

beweging:

  1. Terwijl je inademt, laat je de barbell bijna tot de bovenste borst zakken (je kunt hem aanraken).
  2. Knijp het terug voordat de armen volledig zijn uitgestrekt en laat het na een korte vertraging weer zakken.

Waarschuwing!

  • De rug niet ronddraaien en het hoofd en de schouders niet van de bank aftrekken, anders wordt de last overgebracht op de schouders.
  • Breng de achterkant van de bank niet boven 60 graden omhoog, anders verschuift de focus van de lading naar de delta's.
  • Probeer de onderrug niet sterk te buigen om uw rugspieren te verbinden om het heffen gemakkelijker te maken.

Aanbevelingen!

  • Houd je ellebogen onder de nek en gescheiden van het lichaam om het werk van de triceps te verminderen.
  • Als u met een groot gewicht werkt, vraag dan uw partner om uw rug te bedekken.

uitvoeringen

  • Bankdrukken op een hoek smalle grip. Smalle plaatsing van de handen op de nek vermindert de belasting van de borstspier en vergroot de impact op de triceps en de voorste delta's.

Video Bankdrukken op een hellende bank

Video Hellende bankdrukken voor meisjes

Parsing-oefeningen

Anatomie van een oefening: welke spieren werken?

Bankdrukken op een hellende bank - een variatie op de klassieke basisoefening voor de ontwikkeling van borstspieren. Het gebruik van een atypische positie maakt het in dit geval mogelijk om de belasting op de deelnemende spieren op een nieuwe manier te verdelen en de aandacht te vestigen op het bovenste gedeelte van de borst, dat fundamenteel zwak is van de natuur. Dit voordeel wordt door bodybuilders gebruikt om de borstspieren een proportionele vorm en duidelijk reliëf te geven. In de krachtdisciplines worden schuine persen gebruikt als een hulpoefening om de prestaties in de basisbeweging te vergroten.

De werklast in de spiersectie is als volgt verdeeld:

  • De belangrijkste (gerichte) spier is de pectoralis major (het claviculaire gebied);
  • Deltoids (voorbundel);
  • triceps;
  • Kleine borstspier;
  • Voorafgaande versnellingspier.

Voorbereiding voor implementatie

Zonder ons te concentreren op het grootste deel van de warming-up (een eenvoudige cardiosessie uitvoeren), gaan we meteen door naar de gespecialiseerde afdeling. "Ingang" tot de persen betekent voorbereiding op het werk van de deelnemende spieren en de hoofdbewegingen, de schouderrotators.

Om dit laatste te "activeren", wordt aanbevolen om algemene gewrichtsgymnastiek voor de schouders uit te voeren (rotatiebewegingen met een constante toename van de amplitude). Training van spieren gebeurt op de standaard manier:

  • door de "lichtgewicht" benaderingen van de oefening zelf uit te voeren in een hoeveelheid gelijk aan de helft van de eerste werkset.
  • hij is "zoals" - bijvoorbeeld klassieke push-ups met hun eigen gewicht.

Bovendien kunnen de tussenpauzes worden "opgevuld" met rekbewegingen voor de borst, bijvoorbeeld met truien of verdunde halters - dit zal niet alleen de spieren in staat stellen te ontspannen, maar ook effectiever werken in de volgende reeks.

Correcte uitvoering

  • In de startpositie bevindt de nek zich altijd op een niveau met de sleutelbeenderen - direct daarboven, zodat de volgende stap handiger zou zijn om de lange halter rechtstreeks naar de bovenste borstkas te "sturen".
  • Dienovereenkomstig wordt het optillen en neerlaten van de staaf in één lijn uitgevoerd - strikt langs de verticale baan.
  • De schouderbladen worden in een gereduceerde positie gehouden en de borst wordt voorwaarts gehouden in alle bewegingsfasen.
  • In vergelijking met de basispers wordt in de schuine versie van de oefening de beweging gemaakt op de afgekapte amplitude. Breng de nek niet in contact met de borst, want het creëert traumatische spanning in het schoudergewricht en maakt het moeilijk om de balk omhoog te duwen. De enige uitzondering is de "gespecialiseerde" opname van de persen in het programma om de mobiliteit van de schoudergewrichten te vergroten - in dit geval wordt het minimale gewicht gebruikt en is de beweging in aanraking met de borst verplicht.
  • De ellebogen moeten over de gehele amplitude uit elkaar worden gespreid. Door ze naar het lichaam te brengen (deze techniek wordt ook als veilig geoorloofd beschouwd) neemt de deelname aan de beweging van de triceps toe.
  • Op het laagste punt van de amplitude, op het moment dat de balk zich bovenaan de borstspieren bevindt, moet de onderarm evenwijdig aan elkaar zijn. Om dit te doen, experimenteer met de breedte van de greep, kies de optimale - in de meeste gevallen komt de technische positie van de pers overeen met de positie van de handen iets breder dan de schouders (10-15 cm).
  • Voor schuine variaties blijft het respiratoire "ritme" relevant: een geforceerde uitademing wordt uitgevoerd op het moment van de bankdruk, de verlaging van het projectiel gaat gepaard met inhalatie. Probeer je strikt aan deze regel te houden en uit te ademen op het moeilijkste deel van de beklimming - een eerdere uitademing verzwakt de stabilisatie van het lichaam en voorkomt de ontwikkeling van een krachtige inspanning.
  • De neerwaartse beweging van de barbell (negatieve fase) moet twee keer zo langzaam zijn als de bank zelf.
  • Aan de bovenkant van de amplitude zou er een korte pauze moeten zijn, die enerzijds zorgt voor een betere belasting van de borstspieren, anderzijds maakt het het mogelijk om het projectiel te stabiliseren.

fouten

  • Grote hellingshoek van de bank.

De "scherpere" hoek, hoe minder belasting de beoogde borstspieren bereiken. Het beste wordt beschouwd als een helling van 30 graden ten opzichte van de horizontaal, waardoor u de triceps kunt uitschakelen. Als het vermogen om de bank in uw kamer aan te passen beperkt is, moet u er rekening mee houden dat de "borderline" -waarde van de hoek van de bank niet boven de 60 graden mag uitkomen. Bij hoge inclinatie ervaren de schoudergewrichten sterke spanning en wordt de nadruk op de training verschoven naar de deltoïde spier.

  • Het verwijderen van ellebogen uit de projectie van de nek.

Wanneer u de bankdrukken uitvoert, moeten de ellebogen strikt onder de nek van de lange halter zijn en niet in de richting van het hoofd of de benen streven.

  • Gebruik dezelfde gewichten als bij de "horizontale" pers.

Werkgewichten in een positief-schuine versie van de pers zijn altijd objectief kleiner dan in de klassieke oefening. Dit komt door het feit dat de impact op de borst meer geïsoleerd komt, dat wil zeggen dat de ondersteunende spieren minder betrokken zijn bij de beweging.

  • Springende gieren op de borst.

Deze techniek in deze oefening is een eigenaardige variant van valsspelen, wat het gemakkelijker maakt om gewicht te overwinnen, maar helemaal niet "onschadelijk" - duwen op de halter kan borstletsel veroorzaken.

  • Borstel flexie.

Ervan uitgaande dat een dergelijke fout gemakkelijk de hand kan verwonden. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om de borstel in een vaste lijn met de onderarm te houden.

  • Het projectiel naar het midden van de borst laten zakken.

Vaak is de reden voor de aanname van deze fout de motoriek gevormd in de klassieke pers. Ondertussen veranderen de regels in deze versie van de pers: de balk moet worden "gericht" op het gebied van de sleutelbeenderen.

  • "Beer" pak.

Bankdrukken op een hellingbank brengt het gebruik van de bovenste vergrendelingsgreep met zich mee, waarbij de duim op de toets tegenover de anderen ligt - dit verhoogt de veiligheid bij het uitvoeren van de oefening. Bovendien laat deze optiegreep de borstels niet ontspannen en vermindert het de kracht van drukkracht.

De effectiviteit van de oefening

  • Voordat je het projectiel induwt, probeer je de borstspieren statisch te belasten en de aandacht op dit gevoel te vestigen.
  • Om de borstspieren te ontlasten, mag men de onderrug niet van de bank "aftrekken" om de brug na te bootsen. Probeer een opening tussen de rug en het steunvlak te vermijden - dit bemoeilijkt het werk van de doelspieren. Als de bank is uitgerust met steunen voor de benen, zal het veel gemakkelijker zijn om aan dit recept te voldoen.

Contra

  • Het uitvoeren van persen kan bestaande problemen met schoudergewrichten verergeren. Als de situatie niet "kritiek" is, probeer dan de halter te vervangen door een paar halters. Door ze te gebruiken, krijgt u meer "vrijheid" in het schoudergewricht, waardoor u zich flexibel kunt aanpassen aan de optimale kinematische baan van het projectiel.
  • Sporters met bestaande rugblessures zijn vooral belangrijk om het gebrek aan lumbale afbuiging te controleren. Alleen als deze aanbeveling in acht wordt genomen, is het toegestaan ​​om deze oefening op te nemen in het trainingsprogramma.

Opname in het programma

Als een oefening van een basiskarakter is de barbell-press onder een hoek de ruggengraat van het trainingsprogramma en wordt uitgevoerd in het eerste deel van de les. Het kan onmiddellijk na de benaderingen van de klassieke pers of als alternatief worden geplaatst.

Als de bankdruk op een hellingbank wordt gemarkeerd door de hoofdoefening van de "borstkas" -training, moet deze worden uitgevoerd in de modus van 6-12 herhalingen met een totaal aantal sets - van 2 tot 4 (we hebben het over trainingsprogramma's voor bodybuilding). In het geval dat de schuine bankdrukken voorafgaat aan andere zware oefeningen, wordt het aanbevolen om de gewichtsbelasting te verminderen en over te schakelen naar de "pompende" modus met 12-15 herhalingen in de set.

Soorten banken die op een hellende bank liggen - draai de boven- en onderkant van de kist

Bankdrukken op een hellende bank - de belangrijkste oefening voor de ontwikkeling van de bovenste en onderste borstkas. In dit artikel zullen we kijken naar vier opties van de bank - onder een hoek van 30, 45 en 60 graden (tot de bovenkant van de borstspieren) en pers ondersteboven (naar de bodem).

Voordelen van een hellende positie

Wanneer je bankdrukken op een horizontale bank doet, werk dan:

  • Grote en kleine borstvinnen (middelste deel) - doe het belangrijkste werk.
  • Anterior bundels van deltoïde spieren.
  • Triceps.

We zijn specifiek geïnteresseerd in de kist. Er wordt aangenomen dat de gebruikelijke klassieke pers de hele kast gelijkmatig pompt. De belangrijkste belasting bij de implementatie ligt echter in het centrale deel. Als de boven- of onderkant van de kist veel kleiner lijkt dan we zouden willen, komen verschillende opties voor schuin drukken ter hulp.

Wanneer we het lichaam in een schuine positie vertalen, veranderen de hoofdwerkgroepen van de spieren niet, maar wordt de belasting anders verdeeld. We kunnen doelbewust de boven- of onderkant van de borstkas laten werken.

Herverdeling van de belasting afhankelijk van de hoek:

  • De pers onder een hoek van 30 graden belast voornamelijk het middengedeelte van de borst en een klein bovendeel.
  • 45 graden dragen de belasting op het bovenste gedeelte, waarbij het midden wordt losgelaten.
  • 60 graden dragen het volle gewicht van de staaf al naar de voorste deltoids en triceps, waardoor een deel van de belasting tot de top van de borstspieren achterblijft.
  • Het bankdrukken op de schuine bank kan ondersteboven worden uitgevoerd. Dit is een beproefde manier om de onderste borstkas op te pompen.

Dus, door de techniek van de bank te variëren, kunt u de gewenste borstverkleining opbouwen.

Plaats de bank schuin tijdens het trainen

Het wordt niet aanbevolen om een ​​bankpres op een hellende bank te gebruiken als een onafhankelijke oefening. Het is beter om het te doen na basisoefeningen, bijvoorbeeld na een klassieke bankdrukken. In een extreem geval, na push-ups op de balken met de last.

Eerst moet je een zware totale belasting geven, en alleen dan kun je gaan werken aan specifieke delen van de borstspier.

Bankdrukken op een hellende bank is erg handig voor beginners om de gehele massa van het bovenlichaam gelijkmatig te ontwikkelen.

Hier zijn een paar schema's waarmee je redelijk het hele gebied van de borstspieren kunt belasten.

Eerste schema

Oefeningen worden in deze volgorde uitgevoerd:

  1. We doen een klassieke bankdrukken.
  2. Hierna zetten we een hoek van 30 graden en maken daar een hellende bank in 3 sets en 10 herhalingen.
  3. Doe dan 2 sets met minder gewicht, maar in een hoek van 45 graden.
  4. Daarna eindigen we met het doden van onze borsten door het te leggen op een horizontale bank.

Tweede circuit

Dit schema is een superset op de borstspieren:

  1. We maakten een bankdrukken op een horizontale bank (het juiste aantal benaderingen).
  2. We zetten op een hellende bank een hoek van 30 graden, zittend in de gevallen naderen in 10 herhalingen met een zwaar gewicht.
  3. Dan nemen we lichte halters en in plaats van een pauze doen we de lay-out in 15 herhalingen.
  4. We doen opnieuw de schuine bankdrukken. Dientengevolge moeten we dit 3 keer in 10 doen. Dit is een soort superset op de borst, waardoor het goed beladen en gepompt kan worden.
  5. Nadat het is voltooid, rusten we een minuut, waarbij we een hoek van 45 graden op de bank plaatsen. We drukken op de barbell onder deze hoek (als het hard - gewicht kan worden verlicht) zo vaak als onder de 30 graden. Op dezelfde manier voeren we bedrading uit. Na drie benaderingen kunt u ontspannen.

Als u wilt, kunt u de superset herhalen als u voldoende kracht heeft.

En wanneer ondersteboven te drukken?

Als u de onderkant van uw borst wilt markeren, is het bankdrukken op de bank met een helling naar beneden ideaal voor dit doel.

Zoals gezegd, heeft het geen zin om een ​​dergelijke bankpers als een onafhankelijke oefening te doen. Als je deze dag de basis niet hebt gedaan, probeer dan minstens 3 oefeningen op de borst uit te voeren.

  1. Ten eerste, doe de barbell ondersteboven.
  2. Druk vervolgens op dumbbells vanuit dezelfde positie.
  3. En uiteindelijk kweek je halters op een horizontale bank.

De eerste oefening wordt uitgevoerd in 3-4 benaderingen en 8 herhalingen, de tweede - 10 keer, en de derde - ook 10 keer in twee of drie benaderingen. Oriënteer op uw toestand.

Als je voldoende kracht hebt, doe dan 3-4 benaderingen in elke oefening. Tussen sets, een pauze van 60-90 seconden, tussen oefeningen - 90 seconden.

Als je op de bankdrukken vol werkt, rust dan wat meer als je nodig hebt. Bedenk dat een te lange rustperiode leidt tot het "afkoelen" van de spieren. En op de "koude" spier kan worden uitgerekt.

Hoofd naar beneden moet worden ingedrukt in gevallen waarbij het onderste deel van de borst ver achterblijft. Meestal gebruiken bodybuilders deze oefening om effectief te presteren tijdens wedstrijden. De rest is genoeg om een ​​horizontale bankdrukken te doen en bankdrukken op een bank met een helling naar boven.

En een goed advies: als u een bankje op een bank met een neerwaartse helling drukt, vraagt ​​u uw partner of coach om u te helpen. Je hebt hulp nodig bij het geven van gewicht. De balk wordt meestal van de vloer genomen. In een positie waarin je zal zijn, zal het heel moeilijk zijn om het te nemen. Vooral als de balk 50 kg of meer weegt. Maar schiet niet vanuit de rekken. Hoewel sommige sportscholen redelijk goed uitgerust zijn, kunt u dergelijke dingen gemakkelijk doen.

uitvoeringstechniek

Eindelijk kwamen we bij de belangrijkste. Nu weet je waarom je de schuine bankdrukken doet, het is tijd om te leren hoe je het goed doet!

Zoals altijd begint alles met een warming-up. Om te beginnen, een lege nek past, je moet 10-15 herhalingen in een gemiddeld tempo maken, maar zonder dat je er scherp op en neer gooit.

  1. Stel de gewenste hoek van de bankrug in. Ga erop zitten, zodat het bekken tegen de rugleuning en tegen de zitting wordt gedrukt. Houd je benen uit elkaar en druk je hielen tegen de grond.
  2. Laat in de onderrug een natuurlijke afbuiging achter. Messen verminderen, ze moeten tegen de achterkant rusten. Leg je hoofd op de achterkant, kijk naar de bovenkant van de muur tegenover je.
  3. Grijp de toets met een rechte greep die breder is dan de schouders en richt u op de risico's. Op elk van de rasters van de nek (rechts en links), moet een vinger van uw hand worden geplaatst (meestal middelvinger of ringvinger, afhankelijk van de lengte van de handen van de atleet).
  4. Verwijder de nek van de rekken, breng deze in de oorspronkelijke positie: deze moet zich boven uw sleutelbeen bevinden.
  5. Laat de nek op de bovenkant van de borst zakken tijdens het inhaleren. Zonder je adem in te houden, adem je uit en duw je de barbell omhoog. Bestuur de beweging in elke fase! Je hoeft niet de halter op je borst te gooien, net zoals je hem niet oncontroleerbaar omhoog hoeft te duwen.

Wanneer je het nodige aantal opwarmingsherhalingen doet - de nek terugdoen, het werkgewicht ophangen en 3 sets van 8 herhalingen maken.

Belangrijke punten

Bekijk een aantal belangrijke punten voordat u begint met trainen.

verzekering

Om de bar te verwijderen met een schuine bankdrukken is moeilijker dan met de klassieke. Daarom hebt u een assistent nodig. Vraag iemand om je te helpen de halter op te tillen. Terwijl je de oefening doet, laat je de persoon in de buurt staan. Terug naar de bar zetten is niet minder moeilijk, zodat er moet worden geholpen.

Als u werkt met een gewicht van 60-75% van het maximum, kunt u het allemaal zelf doen. Weigering benaderingen vereisen een verzekering.

Draaipunten

Tijdens de oefening leun je op je billen, je rug en benen. Meestal scheuren beginners het bekken van de bank. Bij een schuine bankdrukken is dit zelfs gevaarlijker dan bij de klassieke, omdat het gewicht op u drukt in een verticaal vlak (zij het iets).

Scheur het bekken niet van de bank!

Poging om een ​​brug te slaan

Wanneer je in een brug als deze probeert te staan, gaat alle betekenis verloren in 45 of 30 graden. Ten koste van je bridge reset je deze hoek. U hoeft dus niet te buigen, voldoende natuurlijke afbuiging in de onderrug.

Simulator bankdrukken

De coach kan je een drukpers in de smid brengen na de klassieker. Dit is normaal en zorgt ervoor dat de bovenste kist geïsoleerd kan worden gepompt. Alles gebeurt hier op dezelfde manier als wanneer je werkt met een gratis langhalter. Alleen de taak wordt gefaciliteerd - de nek is vast en beweegt zich strikt in een verticaal vlak.

Het beste van alles is natuurlijk werken met vrije gewichten. Laat andere spieren verbinden om de positie van de bar te stabiliseren.

Wat te doen met pijn in de schouders

Als u een deltoïde rugpijn heeft, heeft dit geen invloed op de schuine bankdrukken. Als het midden of de voorkant - het is veel gecompliceerder.

Bepaal door te experimenteren met lichte gewichten, in welke hoek voel je je prettiger om te drukken. Als de pijn je absoluut in elke pers achtervolgt, zul je deze oefeningen een maand of twee moeten elimineren.

Als je bijvoorbeeld, in een hoek van 45 graden geen pijn voelt, kun je werken. Maar die oefeningen waarin u zich ongemakkelijk voelt, moeten worden uitgesloten.

Voor de training goed opwarmen, gebruik speciale zalven. Luister goed naar je lichaam. Als er ergens pijn optreedt, stop dan onmiddellijk met oefenen! In de verwarmde staat begrijpt de atleet misschien niet direct wat er gebeurde met rekken. Dit zal zich manifesteren na het sporten, wanneer de spieren afkoelen.

Misschien zal het je geen kwaad doen om de halter naar beneden te duwen. De schouders erin zijn niet zo sterk betrokken als de triceps en borst.

Hoe vaak doen schuine persen

Als je de oefeningen gedurende 2-3 dagen op de borst deelt, kun je drie keer per week verschillende versies van de pers doen.

Druk bijvoorbeeld in de eerste oefening onder een hoek van 30 graden, nadat deze is bedraad en de halter op 45 graden is gedrukt.

In de tweede training na push-ups op de ongelijke bars, kunt u een hellende bank op een hoek van 45 graden maken en eindigen met dezelfde lay-out.

Als u lichte en zware trainingen afwisselt, moet u hetzelfde doen, maar dan met de huidige gewichten. Als vandaag bijvoorbeeld een eenvoudige training is, moet het gewicht lager zijn dan dat van uw negatieve gewicht.